L’échauffement


Souvent négligé, l'échauffement est pourtant très important lors d'un entraînement ou d'une compétition. Il permet en effet de préparer progressivement l'organisme aux efforts à assurer et ainsi d'empêcher la blessure et d'optimiser sa forme physique.

Pourquoi ? Si l’on répète encore et toujours que l'échauffement est primordial, ce n'est pas pour rien. Il permet en effet d'éviter les blessures et de permettre au corps de fournir un effort plus intense. Il s'agit d'augmenter la température corporelle à 39°C afin d'entraîner une augmentation de l’élasticité des tendons, de la souplesse musculaire, du débit d’oxygène sanguin et enfin de l’activité enzymatique responsable de la production d’énergie. Ainsi les muscles pourront apporter un maximum d’oxygène, les articulations sont protégées et vous êtes prêt à réaliser les meilleurs gestes techniques.

Comment ? Il faut tout d’abord choisir la bonne intensité de votre effort. Ni trop vite, pour ne pas vous épuiser avant votre entraînement ou votre compétition, ni trop lent, pour que l’activation des différents systèmes puisse se faire. En général l’échauffement se fait à 60% de votre VMA (vitesse maximale aérobie). L’échauffement doit être progressif. Il peut varier de 10 à 45 minutes en fonction de votre état de forme et de l'effort qu'il précède. La première phase de l'échauffement consiste en une mise en action de votre système cardio-vasculaire. Un footing de 10 à 30 minutes permet d’activer les différents groupes musculaires. La circulation sanguine est accélérée, et permet ainsi un apport d’oxygène aux muscles en action. La deuxième phase a pour objectif de mettre en condition les différents groupes musculaires. Dans un premier temps, il faut s'étirer, par exemple avec la technique de contracté-relâché. Cette méthode consiste à contracter le muscle pendant 6 secondes, puis à l’étirer pendant 20 secondes. Vous pouvez faire, après ces étirements actifs, un travail musculaire dynamique grâce à des exercices de course (gammes de course : montées de genoux, etc.). Pour finir votre échauffement, vous réaliserez une série d’accélérations (sur environ 100m), qui vous permettront de vérifier que tout est au point. A la fin de l’échauffement, une phase de remise au calme est nécessaire avant l'effort en lui-même.

Se préserver du « coup de chaud »


Lors des grandes chaleurs, il est important de connaître le fameux «coup de chaud», qui vous menace lors de votre entraînement ou de vos matchs. L'hyperthermie, il s'agit de son nom médical, est très dangereuse et doit être évitée à tout prix en respectant quelques gestes simples.


Qu'est ce que le coup de chaud ? L’hyperthermie ou « coup de chaud », comme on l’appelle plus communément, est un phénomène physique pouvant survenir lors de la pratique sportive. Il est la conséquence d’une mauvaise protection contre la chaleur et d’une hydratation insuffisante. Lors de l’effort, la température du corps est augmentée. Dans des conditions optimales, le corps régule cette augmentation de la chaleur (par la transpiration notamment). Quand il fait chaud, le corps a plus de mal à évacuer ce trop-plein de chaleur et cela peut mener au fameux « coup de chaud ». Il se manifeste par des maux de tête, des vertiges, des nausées ou des pertes de connaissance. Il peut même causer la mort.


Comment l'éviter ? Les deux gestes simples à faire pour éviter le « coup de chaud » sont tout d'abord de bien se protéger et s'hydrater. Se protéger, en évitant de s’entraîner ou de jouer aux heures les plus chaudes de la journée, c’est-à-dire généralement entre 12h et 16h. Il faut également couvrir sa tête, avec une casquette ou un bob, afin de ne pas trop exposer cette partie très sensible du corps. Il est également important de bien s’hydrater, afin de permettre au corps d’éliminer et de réguler sa température. La perte de liquides pouvant être très importante lors de l’effort physique, il faut fournir beaucoup d’eau au corps (environ 25 cl de liquide toutes les 20 minutes). S’asperger d’eau fraîche permet également d’abaisser la température du corps.


Comment réagir si le mal est déjà fait ? Les symptômes du « coup de chaud » peuvent être les suivants : maux de tête, chair de poule, frissons, rougeur de la peau, vertige, nausées, trouble de la vision, diminution des forces musculaires. Dès que l'un de ses symptômes apparaît, il faut immédiatement cesser l'effort, se mettre à l'ombre et progressivement se réhydrater. Il peut être judicieux de prévenir les secours car une victime de l'hyperthermie à de bonnes chances de devoir être hospitalisée.

Éviter les ampoules


Respectez la première des règles : en matière d’ampoules, mieux vaut prévenir que guérir. Car que ce soit aux mains ou aux pieds, les ampoules sont une véritable plaie pour le joueur de tennis.


Les ampoules, dont le nom scientifique est phlyctènes, sont la conséquence d’un frottement cutané localisé. La plupart du temps, elles sont causées par un matériel inadapté ou mal réglé et se présentent comme une bulle remplie de liquide apparaissant sous la peau à l’endroit du frottement. Elles sont très douloureuses et peuvent empêcher la poursuite de l’activité sportive en cours; surtout si la surface de la peau se crève. Il apparaît alors une ulcération si le frottement continue.


Pour éviter cela, il faut essayer de prévenir le mal en suivant quelques conseils. Par exemple en pulvérisant du talc sur les zones à risque afin de lutter contre la disydrose, c’est-à-dire contre les petites vésicules apparaissant au niveau des mains et des pieds. Au moment de l’entraînement ou de la compétition, il faut identifier les zones possibles de frottements et les protéger avec, par exemple, un pansement adhésif ou une deuxième paire de chaussettes. La réduction des frottements par l’application de pommades grasses est également utile. Il faut porter ou utiliser progressivement le matériel ou les chaussures neufs et ne jamais les essayer pour la première fois le jour d'une compétition. Il faut progressivement les « former ».


Si jamais le mal est déjà fait, et que l’ampoule s’est constituée, il faut la crever mais laisser la peau qui la recouvre, car elle sert partiellement de pansement. Un vrai pansement est cependant nécessaire. Toute ampoule percée doit en effet être protégée et traitée pour éviter une surinfection. Sinon, quand l’ampoule est à nu, il faut appliquer de quoi la sécher, et la recouvrir d’un film protecteur pour pouvoir continuer à pratiquer l’activité sportive.

Pourquoi se blesse t-on à l’épaule ?


La blessure à l'épaule fait partie des blessures récurrentes chez le joueur de tennis. L'épaule est en effet un endroit fortement sollicité et une zone à risque.


Pour le joueur de haut niveau ou le joueur de club, les risques ne sont pas les mêmes. Chez les professionnels, l’atteinte neurologique est d’une extrême fréquence. Certains nerfs de l’épaule (sus scapulaire et grand dentelé), peuvent être étirés, principalement lors de la pratique du service, au moment de la frappe puis de l’accompagnement. Ce sont les mouvements de grande amplitude de l’épaule, avec une vitesse angulaire extrêmement élevée, qui sont responsables de cette distension.


Cette atteinte peut déboucher sur une décompensation de toute l’épaule, rendant parfois le diagnostic difficile. Le travail analytique des fixateurs de l’omoplate (faire des pompes, pousser sur un mur bras tendus), limite largement l’apparition de cette pathologique, qui, une fois installée, est longue et traînante, s’étalant sur plusieurs mois. Un travail systématique de l’épaule est donc nécessaire au niveau musculaire, en fonction de l’âge.


Chez l’adolescent et autour de la puberté, il faut privilégier la vitesse. En post pubertaire et chez le jeune adulte, il faut effectuer un renforcement analytique. Chez le vétéran par contre, le problème se pose principalement au niveau de la coiffe des rotateurs, système de tendons et de muscles qui recouvrent la tête de l’humérus.


Chez le joueur de tennis, on sait maintenant que cette coiffe des rotateurs se détériore avec l’âge de façon plus ou moins rapide. Passé la quarantaine, un renforcement analytique est illusoire, il faut par contre privilégier la fluidité du geste et accepter de diminuer un peu sa puissance. A tous les âges, les exercices d’étirements et d’échauffement sont nécessaires.

Pourquoi se blesse t-on au dos ?

Comme le coude, l'épaule et le poignet, la colonne vertébrale est une zone sensible lorsque l'on pratique le tennis. Il faut bien veiller à ses gestes et son positionnement.

La colonne vertébrale est un peu plus souvent touchée au niveau de son segment lombaire chez les joueurs de tennis de haut niveau. Cette localisation est très largement prédominante, chez les joueurs de club. Le service est un geste dangereux surtout quand il s’y associe une cambrure exagérée avec une rotation.


Chez le jeune, de véritables fractures de fatigue se constituent au niveau des isthmes intervertébraux de la charnière lombo sacrée. Chez l’adulte, se sont principalement les disques et les articulaires postérieurs qui paient un lourd tribut à ce mouvement d’hyper lordose.


L’apprentissage du service est l’un des temps forts du jeune joueur. Le rôle de l’enseignant est à ce titre déterminant, car s’il faut obtenir puissance précision et régularité, il faut aussi veiller à limiter les micro traumatismes lors de ce coup déterminant. Le lancer de balle est à ce titre déterminant car il conditionne la position de la raquette et du bras, puis du tronc, pour permettre une frappe.


Le revers à deux mains sollicite davantage la charnière dorso lombaire. Il faut cependant pouvoir répartir le mouvement rotatoire qui donne l’impulsion sur les membres inférieurs, le tronc et les épaules, pour obtenir la puissance mais également pour limiter les pressions localisées.

Pourquoi se blesse t-on aux abdominaux ?


Comment peut-on arriver à se blesser aux abdominaux lors de la pratique du tennis ? Cela paraît improbable mais pourtant cela existe...


Il n'y a pas que les blessures à l'épaule, au coude, au poignet et à la colonne vertébrale au tennis. Il y aussi la blessure aux abdominaux. Une blessure moins fréquente, certes, mais elle mérite qu'on y prête attention. Les abdominaux sont une zone sollicitée en raison de la pratique du tennis et donc qui dit sollicitée, dit aussi exposée à un éventuel souci physique. Alors, pourquoi donc se blesse t-on aux abdominaux ?


La réponse : l’équilibre global du tronc, pour réaliser tous les coups, et en particulier les mouvements très haut ou très bas telles les volées, est un facteur essentiel de protection. La pathologie spécifique des muscles abdominaux, avec des lésions contro latérales par rapport au membre dominant, doit inciter le préparateur physique à un travail tout spécifique de cette région.

Pourquoi se blesse t-on au poignet ?


Le poignet est une zone sensible chez le joueur de tennis. Les blessures à cet endroit se multiplient depuis quelques années et depuis l'apparition du lift et des techniques modernes.


L’avènement du lift, du coup droit, du jeu à deux mains, ont favorisé une large pathologie du poignet, notamment au niveau du compartiment interne. Le rôle de l’enseignant est aussi de limiter les exagérations techniques.


Le renforcement des muscles de l’avant bras et en particulier des muscles qui vont stabiliser le poignet (cubital postérieur), ont démontré leur rôle, dans la prévention des pathologies du poignet.

Comment apparaît le tennis-elbow (épicondylite) et comment le soigner ?


Se faire mal au coude lorsqu'on joue au tennis est fréquent. Très connue au tennis, d'où la dénomination anglo-saxonne de cette blessure. D'autres sports, comme le golf, des d'activités manuelles, comme la peinture, l’usage d’un tournevis, etc., peuvent provoquer ce type de tendinite.


Au niveau du coude le tennis-elbow est principalement l’apanage des joueurs de club. Il se rencontre après la trentaine, il se fait rare après la soixantaine. Défaut technique, de matériel et surtout changement trop rapide, qu’il s’agisse de l’intensité de jeu ou du matériel, on bascule l’équilibre délicat vers une pathologie traînante. Cette tendinite touche un joueur sur trois dans sa carrière, les meilleurs techniciens et les joueurs de haut niveau étant moins atteint que les débutants et les joueurs ayant une mauvaise technique.


Le tennis elbow est le plus souvent une épicondylite d’insertion, c’est-à-dire une tendinite des muscles qui s’insèrent sur la partie inférieure et externe de l’humérus appelée épicondyle. Il s’exprime par des douleurs récidivantes de la face externe du pli du coude irradiantes vers l’avant-bras. La douleur est déclenchée par le revers ainsi que par la pression des tendons épicondyliens au coude. Mais aussi par l’extension et la supination du poignet, contre résistance de l’examinateur (en pratique une poignée de main du patient au médecin avec rotation externe). Ces examens se font coude tendu et coude fléchi pour sensibiliser les manœuvres.


Votre médecin éliminera une pathologie de votre cou qui expliquerait, par irradiation nerveuse, une douleur de la face externe du coude. Les radiographies élimineront les arrachements osseux. Le traitement associe l’arrêt du tennis ou du sport incriminé (un excès de bricolage au tournevis par exemple), les anti-inflammatoires et les massages transverses profonds. La physiothérapie chez le kinésithérapeute sera indiquée pour limiter les douleurs. Une attelle de mise au repos des muscles et tendons de l’avant-bras en extension de poignet pourra servir.


En revanche, les bracelets anti-vibratoires au coude n’ont jamais fait la preuve de leur efficacité. Il faudra éviter les changements majeurs de style de raquette et de jeu surtout si vous les utilisez depuis plusieurs années. Les raquettes trop lourdes, trop rigides, mal équilibrées, aux cordages trop tendus ou à la taille du manche inadaptée seront à éviter.


Il faut étudier avec votre professeur le geste et corriger vos défauts. Toujours commencer par s’échauffer l’avant-bras et le poignet tout en courant un peu puis débuter les échanges en douceur avant de frapper. Il faudra jouer facile, préparer tôt le mouvement, bien regarder la balle, jouer fluide et en rythme. Vous éviterez les prises de raquettes excessives - trop ouvertes ou trop fermées - et limiterez les coups de lift.

Bien récupérer


Autant que l'échauffement et l'entraînement, la récupération est d'une importance majeure dans la pratique du sport.


Elle est malheureusement souvent négligée alors qu'il est dans l'intérêt du pratiquant de respecter quelques règles simples afin d'optimiser sa forme physique et ainsi sa pratique.


De quoi s'agit-il ? Après un effort physique ou sportif, il s'agit tout d'abord de reconstituer les réserves énergétiques du corps et également d’éliminer les substances toxiques. En effet, en l’absence d’oxygène, le muscle peut quand même se contracter. Il produit alors de l’acide lactique, qui est une substance toxique.


Que faire ? A la fin de chaque effort physique ne négligez pas les exercices de récupération. Ces exercices vous permettrons d’éliminer plus rapidement l’acide lactique et ramèneront progressivement mais sûrement votre débit cardiaque à la normale.


Sachez qu’il vous faut entre 5 à 46 heures pour reconstituer vos réserves en glycogène musculaire. Par conséquent il vous faudra un repas riches en glucides après votre effort.


De même pour l’acide lactique , il vous faut entre 1 à 2 heures pour éliminer toutes traces de cette acide toxique. Pour améliorer cette élimination, buvez beaucoup ce qui vous permettra de vous réhydrater en même temps.


Une bonne récupération devrait également comporter des exercices d’étirements légers. Ne vous privez en aucun cas d’un bon bain chaud ou d’un massage qui ne vous feront que du bien et qui sont des solutions simples de récupération.


Tous ces conseils devraient soulager vos courbatures et contractures.

Comment reprendre après une blessure ?


Après une blessure, il faut toujours reprendre progressivement en se fixant des limites dans l’effort. A chaque entraînement, cette limite de l’effort peut être légèrement augmentée aussi longtemps qu’elle ne débouche pas sur une nouvelle aggravation. Ainsi, vous retrouverez peu à peu votre forme. Apprenez à connaître vos limites et ne présumez pas de vos forces !


Lorsque l'on pratique le tennis, on se blesse assez souvent à la cheville ou à la plante du pied. Dès lors, que faut-il faire lorsqu'on reprend après ce type de blessures ?


Que faut-il faire lorsqu'on reprend le tennis après une blessure à la cheville ? Les entorses de la cheville sont encore trop fréquentes chez les joueurs de tennis. On sait qu’un travail de prévention, associant musculation spécifique à des éverseurs du pieds, travail proprioceptif, surtout s’ils sont réalisés en pré pubertaire, donnent des résultats intéressants. Il faut, là encore, inclure ce programme dans la préparation systématique du joueur de tennis.


Que faut-il faire lorsqu'on reprend le tennis après une blessure à la plante du pied ? La correction d’anomalies plantaires, dans l’adjonction de semelles orthopédiques sur mesure, reste un moyen préventif irremplaçable.