Avant l'effort


Il n’est pas recommandé de jouer le ventre vide sous peine de risquer une défaillance pouvant se traduire par un « coup de pompe », voire un malaise dans le pire des cas.


Il faut donc se nourrir avant l’effort sans pour autant se goinfrer, ce qui aurait tendance à créer un effet de somnolence notamment.


Il ne faut pas non plus manger juste avant l’effort pour laisser le temps au corps de digérer.


L’idéal est de se nourrir au moins deux heures avant la pratique, d’un repas à la fois léger et consistant, du type viande ou poisson-légumes-féculents (pâtes, riz ou céréales).


L’avant-dernier repas est aussi important et doit être riche en féculents.

Pendant l’effort


Lors de votre match ou de votre entraînement, n’oubliez pas de bien vous hydrater et de bien vous nourrir.


Pendant l’échauffement, buvez quelques gorgées d’eau sucrée (environ 50 g par litre).


Ensuite pendant l'effort en lui-même, buvez quelques gorgées d’eau sucrée ou non et pas trop froide tous les quarts d’heure.


Pensez également à grignoter régulièrement des barres de céréales, des pâtes de fruits ou des fruits secs et à manger de la banane.

Après l’effort


Continuez à vous hydrater généreusement.


Une boisson énergétique vous permettra de reconstituer vos réserves et de récupérer.


Ensuite attendez au minimum deux heures avant de faire un vrai repas.


Idéalement, mangez le même type de repas qu’avant l’effort, à base de protéines, glucides lents et légumes-fruits.