La megabulle d'avant match


Elle commence à se former dès que le joueur pense à son match. Certains ont besoin de se préparer une semaine à l’avance, pour d’autres une heure peut suffire. Dans tous les cas, la formule gagnante de la megabulle avant match est:


E = MC2 soit Efficacité = Motivation + Confiance + Calme

L’efficacité ou l’inefficacité d’un joueur en match constituent dans les deux cas un résultat qui lui-même est fonction du contexte et des actions menées par le joueur. On peut résumer cela par l’équation suivante :


Résultat = Contexte + Actions


Se préparer efficacement à un match revient donc à se motiver en se fixant des objectifs d’actions concrètes en fonction du contexte particulier du match (chaque match a un contexte unique) et ainsi à aborder la compétition avec confiance et calme.


EXEMPLE : je suis classé à R5 et je dois jouer demain en perf contre un joueur classé à R3 contre lequel j’ai perdu 2 fois par le passé. Avant de me coucher, je décide de remplir ma megabulle avant en analysant le contexte particulier de ce match et en programmant les actions les plus appropriées, de manière à mettre le maximum de chances de mon côté.


Pour cela je commence par remplir méthodiquement un tableau. A partir de la liste d’actions ainsi obtenue, je peux élaborer un plan de bataille condensé :


PLAN DE BATAILLE
1- Arriver tôt pour bien s’échauffer
2- Oublier les classements. Traiter d’égal à égal
3- Jouer lent et au centre
4- Monter ou faire monter le plus vite possible
5- Rester calme et concentré
6- Etre vigilant en début de set
7- Prévoir qu’il peut y avoir des imprévus


Il ne me reste plus à présent qu’à me mettre au lit et à passer mentalement en revue les différentes actions de mon plan de bataille, à en visualiser les éléments les plus importants, puis à m’endormir en faisant confiance à ma nuit de sommeil pour achever d’organiser et d’optimiser ce plan.


Dans l’établissement d’un plan de bataille, il arrive souvent qu’il y ait une ou plusieurs inconnues : par exemple, je ne connais pas mon adversaire ou bien je ne connais pas le club où je vais jouer. Il m’appartient d’aller à la pêche aux infos, de me renseigner sur mon adversaire, d’aller le voir jouer si c’est possible, de venir reconnaître les lieux à l’avance. Moins il y aura d’inconnues dans mon plan de bataille et plus je pourrais me motiver avec précision. Le stress sera beaucoup plus réduit et ma confiance en moi plus grande.


Malgré tout, s’il subsiste des inconnues, mon arrivée au club, l’échauffement avec mon adversaire et le début de mon match me permettront de prendre connaissance des éléments manquants et d’élaborer sur place un plan adapté au contexte.


Il peut arriver également que le contexte réel ne coïncide pas avec le contexte que j’ai imaginé ou que le contexte change en cours de match. Dans les deux cas, il importera de modifier mon plan soit juste avant le match, soit à chaud pendant le match en fonction des nouvelles données.


De toute façon, ne jamais oublier :


« Le match commence avant que le match ne commence »
A présent, intéressons-nous à la bulle d’échauffement. Tout d’abord, il convient de souligner que le début et la fin représentent deux moments particulièrement déterminants dans un match. En effet, après 2 ou 3 heures d’une partie âprement disputée, la victoire penche inévitablement du côté de celui qui sait « finir » mentalement le match.


Le début de la partie, quant à lui, peut paraître trop éloigné du résultat final pour être aussi crucial que la fin : tant de choses peuvent se passer en cours de partie, tant de rebondissements sont possibles...
Et pourtant combien de joueurs sont victimes d’un départ calamiteux, condamnés à courir après le score pendant tout le match ? Combien de parties perdues d’entrée faute d’avoir su gérer le démarrage ?


« Aujourd’hui, c’était un jour sans. Je n’ai pas réussi à entrer dans le match. » Voilà le genre d’excuse que l’on entend dans ces cas-là!


Comment entrer tout de suite dans un match ?
Comment faire pour utiliser dès le premier point et les premiers jeux 100% de ses capacités ?
Comment par ailleurs se mettre en position d’entamer dès le départ la confiance et la détermination de l’adversaire tout en respectant les règles du fairplay ?


Tout cela est très facile. Il suffit de remplir judicieusement sa bulle d’échauffement.

Dans sa bulle à l’échauffement


Elle commence dès que le joueur pénètre sur le terrain avec son adversaire. Sa durée réglementaire est de 5 minutes. Elle se termine quand le premier point commence. Pour bien attaquer mentalement un match, voici la méthode ATAC, une méthode de gestion de l’échauffement qui tient en quatre points :


1/ A comme Attitude
2/ T comme Territoire
3/ A comme Achille
4/ C
comme Concentration


Elle est d’une redoutable efficacité.


1/ Attitude :
a- Soigner son attitude corporelle en entrant sur le court. Adopter un langage du corps positif : tête haute, regard assuré et concentré, épaules dégagées, respiration ample et tranquille, démarche décidée, gestes posés et précis pour s’installer, voix ferme et calme. Tout, dans mon attitude corporelle, doit véhiculer un état interne de confiance, de calme, de concentration et de détermination tranquille. Mon langage du corps s’adresse avant tout à moi-même. Je cherche en tout premier lieu à activer mes ressources internes de performance. Bien sur, il s’agit en même temps d’un message que mon adversaire peut capter. Si mon attitude peut commencer à le faire douter et à miner sa détermination avant même d’avoir échangé une balle, c’est évidemment un bonus mental dont j’aurais tort de me priver.


b- Se mettre dans une attitude mentale « gagnant/gagnant » ( + / + ) vis à vis de l’adversaire, c’est à dire ne pas se sous-estimer ni se surestimer et ne pas sous-estimer son adversaire ni le surestimer. J’ai confiance en moi et je respecte mon adversaire. Je me vois gagner et en même temps mon adversaire a le droit lui aussi de gagner.


2/ Territoire :
Il existe différentes façons de marquer son territoire. Dans tous les cas, l’objectif est d’affirmer sa présence sur le court, de prendre possession du terrain, de se comporter en « patron » et de ne pas se laisser impressionner par l’adversaire. Le message doit être clair : je suis là, bien décidé à imposer dès le départ ma volonté.


Marquer son territoire pendant l’échauffement, c’est :


- entrer le 1er sur le terrain
- choisir sa chaise
- prendre le temps d’installer ses affaires autour de sa chaise
- choisir son côté d’échauffement
- monter au filet en 1er pour s’échauffer à la volée
- prendre l’initiative du tirage au sort
- imposer son rythme : par exemple ne pas se précipiter pour enlever son survêtement, le faire posément, ou encore
ne pas hésiter à demander un ou deux lobs de plus à l’adversaire si c’est nécessaire ou bien encore prendre le temps d’effectuer les 2 ou 3 derniers services de réglage en fin d’échauffement, même si l’adversaire s’impatiente en face. Il s’agit là non pas de faire de l’anti-jeu mais de s’affirmer, de gérer au mieux son échauffement sans se laisser influencer par l’adversaire.


3/ Achille :
Tout en m’échauffant, et en particulier quand je joue contre un joueur inconnu, il est essentiel de commencer à chercher le plus tôt possible le
« talon d’Achille » de mon adversaire. A ce titre, les 5 minutes d’échauffement peuvent me fournir de précieuses informations concernant la technique de mon adversaire ( A-t-il un coup bizarre ? Fait-il beaucoup de fautes avec un coup ? Semble-t-il gêné par les balles hautes ou les balles basses ?...).


Je peux également évaluer ses qualités physiques (rapide / lent, endurant / essoufflé, souple / raide, grand / petit, explosif / mou ...) et mentales (A-t-il l’air motivé, concentré, calme, confiant et combatif ou au contraire peu motivé, absent, nerveux, pas sûr de lui et résigné ?).


Toutes les infos que je vais recueillir sur mon adversaire pendant l’échauffement vont me permettre d’orienter et de bâtir de manière précise mon plan de bataille pour le match.


Attention un point faible chez l’adversaire n’est pas forcément synonyme de facilité pour gagner les points. Mon adversaire peut avoir un revers faible mais régulier. Il ne faut donc pas s’attendre forcément à ce qu’il me fasse cadeau des points.


D’autre part, savoir détecter les failles dans le jeu adverse est une chose, savoir masquer ses propres faiblesses en est une autre. Un joueur de tennis à l’échauffement doit être à lui tout seul un service d’espionnage et de contre-espionnage pour capter des infos fiables sur l’adversaire et envoyer des infos « intox » sur lui-même pour égarer l’adversaire.


4/ Concentration :
Tout en soignant son attitude, tout en marquant son territoire, tout en repérant les talons d’Achille de son adversaire, il importe d’utiliser les 5 mn d’échauffement pour entrer progressivement dans sa sphère de concentration afin d’être dans la “ zone “ quand le match commence. Pour cela, il est possible d’adopter pendant l’échauffement un rituel de concentration en 4 temps.


1er temps : Dès le début de l’échauffement, je me concentre sur la balle que je regarde attentivement pour resserrer mon champ d’attention.


2e temps : Je me concentre sur ma respiration en soufflant dans la frappe, en allongeant mon expiration pour évacuer le stress et me sentir calme.


3e temps : Je me concentre sur mon petit jeu de jambes que je rends plus actif et agressif pour faire monter ma combativité.


4e temps : En fin d’échauffement, je me concentre sur la réussite de mes smashs et de mes services pour aborder le début du match en toute confiance.


Les quatre points de la méthode ATAC ( Attitude, Territoire, Achille et Concentration ) ne sont pas chronologiques. Ils sont inter-connectés et se mélangent les uns aux autres.


A partir d’eux, chaque joueur peut élaborer sa propre alchimie personnalisée de gestion mentale de l’échauffement pour attaquer le match dans les meilleures conditions.

La mini bulle après un point


Il est temps de s’intéresser aux mini bulles, c’est à dire aux espaces de temps qui séparent 2 points. Une mini bulle commence à la fin d’un point et se termine au début du point suivant, Sa durée ne peut excéder 25 secondes. Etre capable tout au long d’un match, point après point, de remplir positivement chaque mini bulle qui se présente, c’est être capable d’entretenir jusqu’au bout sa motivation, sa confiance en soi, sa concentration, son calme et sa combativité. C’est se donner les moyens sur chaque point de jouer à 100 % de ses capacités techniques, tactiques et physiques, c’est mettre toutes les chances de son côté pour gagner.


Il existe 2 scénarios possibles :


1/ Mini bulle après un point gagné
2/ Mini bulle après un point perdu


Pour chacun de ces 2 scénarios, un joueur peut mettre en place deux stratégies :


- une stratégie gagnante visant à activer les 5 états internes positifs
(MC4 : Motivation- Confiance- Concentration- Calme- Combativité)


- une stratégie perdante conduisant, le plus souvent inconsciemment,
à activer les 5 états internes négatifs
(5D : Démotivation- Doute- Déconcentration- Disjonctage- Découragement)


L’activation de ces états internes dans un sens positif ou négatif est fonction du dialogue interne, des images mentales et du langage du corps que le joueur adopte juste après un point.


Un dialogue interne négatif, des images mentales négatives et un mauvais langage du corps produisent des états internes négatifs (5D).


Un dialogue interne positif, des images mentales positives et un bon langage du corps produisent des états internes positifs (MC4).


- Etre fort mentalement, c’est être capable après un point gagné comme après un point perdu de se brancher sur une stratégie gagnante.
- Avoir un mental de gagnant, c’est éviter après un point gagné de se relâcher, de se déconcentrer, de vendre la peau de l’ours avant de l’avoir tué.
- Avoir un mental de gagnant, c’est éviter après un point perdu de se décourager, de baisser les bras, de se rendre sans avoir combattu.


Prendre conscience de son dialogue interne, de ses images mentales et de son langage du corps, c’est se donner la possibilité de contrôler ses états internes et ses émotions. Il appartient ensuite à chaque joueur de se construire ses stratégies gagnantes, ses rituels pour aborder chaque point le plus positivement possible.


Voici un exemple de stratégie gagnante après un point perdu :


1/ Pour chasser le doute :
Je me retourne tête haute en me disant :
« C’est pas grave. Oublie ce point. »


2/ Pour garder mon calme :
Je respire plusieurs fois en imaginant
le point perdu sortir de ma tête
quand j’expire.


3/ Pour me reconcentrer :
Je regarde mon cordage
et je le remets en place.


4/ Pour me remotiver :
Je visualise ce que je vais faire
pour gagner le point suivant.


5/ Pour activer ma combativité :
Je me dis : « Allez... Bats-toi ! »


6/ Pour me sentir en confiance :
Je me place pour servir ou retourner
le point suivant avec les épaules dégagées,
la tête haute et le regard assuré.

La bulle au changement de côté


A présent, il faut s’intéresser aux bulles des changements de côté. A l’issue du 3ème jeu et, par la suite, tous les 2 jeux, un joueur dispose de 90 secondes avant de reprendre la partie. Comment utiliser au mieux ces pauses ?


Il existe 2 scénarios possibles :
A/ J’ai pris ou je suis en train de prendre l’ascendant sur mon adversaire.
B/ Je suis mené au score et je ne parviens pas à trouver une issue tactique.


A/ Scénario favorable :
Je mène ou bien je remonte au score en ayant la sensation d’avoir trouvé la bonne tactique face à mon adversaire.
Dans ce cas, il n’y a rien à changer. On ne change pas une tactique qui gagne, c’est bien connu. J’utilise la méthode 3R :


1- Récupérer : je respire profondément en allongeant l’expiration, je relaxe mes muscles, je bois, je mange une banane ou une barre énergétique, je m’éponge, je m’isole sous ma serviette ou en fermant les yeux pour mieux me détendre.


2- Réactiver : je respire en expirant de manière énergique, je me lève et je sautille pour faire remonter la pression, je me parle de manière énergique : « Allez ! ça repart ! », je me dirige vers la ligne de fond d’un pas décidé.


3- Reconcentrer : je retrouve mon rituel de concentration

exemple au retour : je remets mes cordes en place, puis je me vois en train d’avancer, puis je me place en prenant bien mes appuis au sol, puis je fixe la balle dans la main du serveur ...
exemple au service : je soigne ma position de pieds, puis je regarde vers le carré adverse, puis je fais rebondir ma balle 3 fois, puis je souffle en relâchant mon avant-bras ...


En situation favorable, si je sens que je domine le match physiquement, j’ai tout intérêt à écourter les changements de côté. En tournant plus vite, j’incite mon adversaire à reprendre le jeu plus vite lui aussi et donc à moins récupérer physiquement. Je vais également lui laisser moins de temps pour trouver des solutions tactiques. Moins de temps, cela signifie aussi pour moi moins de risques de commencer à gamberger ou à me déconcentrer.


B/ Scénario défavorable :
Je suis mené et je me sens perdu tactiquement.
Dans ce cas, il est primordial et urgent de changer quelque chose. J’utilise la méthode 4R :


1- Récupérer : idem que tout à l’heure avec une recherche plus grande de calme surtout si la situation m’énerve, je me parle calmement : « Souffle, calme, tranquille, ça va venir. », je visualise un endroit calme (un lac, une montagne,...)


2- Rechercher : des solutions tactiques en me repassant mentalement les 2 derniers jeux, puis en isolant les problèmes et en me mettant mentalement à la place de mon entraîneur pour me donner un conseil tactique « extérieur » et le projeter sur les 2 prochains jeux.


3- Réactiver : idem que tout à l’heure en insistant davantage sur la combativité.


4- Reconcentrer : idem que tout à l’heure en incluant un mini flash de mon nouveau plan tactique


En situation défavorable, j’ai tout intérêt à ralentir le rythme du match aux changements de côté. Je vais donc prendre mes 90 secondes complètes. Cela me donnera plus de temps pour chercher et trouver des solutions tactiques. En même temps, ce léger ralentissement ( LENDL appelait ça la stratégie de la tortue ), peut amener mon adversaire à trop penser, à commencer à gamberger et à se déconcentrer.


Je peux également profiter du changement de côté pour opérer un changement ... de grip ou de chemise. Une légère modification d’ordre matériel peut parfois avoir un impact étonnant sur le plan mental et changer le cours d’une partie !


Après s’être ressourcé dans les bulles de changement de côté, il est temps de replonger au coeur du jeu, à l’intérieur même des échanges. Là se trouvent les « microbulles » de temps qui séparent 2 frappes consécutives d’un même joueur. Leur durée peut varier entre 1 et 4 secondes.


Comment les remplir pour générer frappe après frappe les états internes les plus performants et ainsi être en mesure en situation de match d’utiliser 100 % des capacités techniques, tactiques et physiques acquises à l’entraînement ?


Le maître mot pour remplir les microbulles est : CONCENTRATION.


Dans le feu de l’action, il n’est plus temps de réfléchir ou de se poser des questions, il s’agit d’agir. Pendant le jeu proprement dit, l’activité mentale consciente, organisée, lente et analytique, doit être réduite au strict minimum de manière à pouvoir basculer dans un fonctionnement mental inconscient, intuitif, rapide et global. En effet, un individu ne peut capter et contrôler consciemment qu’un nombre limité d’infos (entre 5 et 7 à la fois), alors qu’il peut en capter inconsciemment des milliers à la fois et s’en servir de manière efficace.


Vouloir contrôler consciemment tous les paramètres impliqués dans un coup de tennis est une véritable gageure.


L’enjeu, dans l’échange, est de court-circuiter le fonctionnement mental conscient pour libérer le formidable potentiel du fonctionnement mental inconscient. Ce qui revient tout simplement à fixer son attention sur un objet de concentration. Le mental étant occupé, les ressources inconscientes positives peuvent ainsi être activées.

La megabulle d’après match


Pour sortir d’un match, quelle qu’en soit l’issue, avec une motivation et une confiance intactes voire renforcées, il est important de respecter les 7 recommandations suivantes:


1/ Accepter la victoire au même titre que la défaite.
Aucun joueur au monde ne peut prétendre gagner tous ses matchs. Victoire et défaite font partie de la compétition. Ce sont les deux faces d’une même pièce.


Si la plupart des joueurs ont tant de mal à accepter la défaite, c’est qu’au fond d’eux ils ne se donnent pas le droit à l’erreur. Jusqu’à la fin du match, point après point, je dois me voir gagner et me battre à 100%. Mais une fois le match terminé, si j’ai perdu, je peux garder la tête haute. J’ai le droit de perdre. La défaite n’est pas honteuse pour celui qui s’est battu jusqu’au bout.


2/ Choisir le bon moment pour parler du match.
Après une victoire ou un match très positif dont le joueur sort enthousiaste, il est bon d’en parler à chaud pour mémoriser en profondeur les points positifs.


Après une défaite ou un très mauvais match, dont le joueur sort abattu, il est préférable d’en parler à froid afin de lui laisser le temps de prendre du recul et de relativiser les choses. Une demi-heure peut être suffisante. Dans certains cas, attendre le lendemain en laissant une nuit passer sur le match peut être judicieux.


3/ Toujours commencer la discussion par les choses positives.
La première chose à préserver et à renforcer est la confiance. Chaque match, gagné ou perdu, contient des choses positives à enregistrer. Il importe donc que le premier regard sur le match porte sur ce qui a été bien fait. Ainsi le joueur sait ce dont il est capable et il le mémorise. Dans un futur match, il pourra puiser dans ses souvenirs la confiance dont il aura besoin.


Vu sous cet angle, la compétition devient un générateur de confiance.


4/ Transformer le négatif passé en futur positif.
Mais il n’y a pas que du positif dans un match. Il peut même y avoir du négatif très négatif. Quelle que soit l’ampleur des « dégâts », il importe de reconstruire très vite. Le match a permis de mettre en lumière des faiblesses. Il convient donc de renforcer ce qu’il y a à renforcer. Les aspects négatifs du match deviennent ainsi des objectifs d’amélioration. L’abattement lié au match perdu doit très vite laisser la place à la motivation centrée sur les objectifs d’amélioration. Parfois un match gagné cache des faiblesses que le joueur aveuglé par sa victoire ne voit pas ou ne veut pas voir. L’homme n’étant pas un être parfait, chaque match, gagné ou perdu, contient des zones d’amélioration.


La compétition est donc un générateur de motivation.


5/ Structurer l’analyse du match en utilisant le quatre-quarts.
Parfois, il est difficile d’organiser son analyse de match. Un moyen très simple de la structurer est d’utiliser le quatre - quarts. Ainsi, quels sont les points positifs sur le plan technique, sur le plan tactique, sur le plan physique et sur le plan mental ?


Dans ces 4 domaines du jeu, quels sont les points à améliorer ?


6/ Laisser les regrets ou l’euphorie derrière soi et regarder devant.
Quand un match est fini et qu’il a été analysé, il convient de tourner la page. Ressasser des regrets à propos d’un match perdu ou entretenir une euphorie débordante au sujet d’un match gagné est totalement inutile. Quand un match est fini, il appartient au passé. Si je le garde présent sous la forme de regrets ou d’euphorie, je consacre de l’énergie à quelque chose qui ne peut plus être changé. Il importe donc de laisser tout ça derrière moi et de mettre toute mon énergie dans ce que je peux contrôler : mon entraînement présent qui conditionnera mes résultats futurs.


Je n’ai aucune prise sur le passé. Dans le futur, tout est possible et incertain à la fois. La seule prise réelle que j’ai sur les événements réside dans le présent.


7/ Se rappeler que l’après d’un match c’est l’avant du match d’après.
Parfois, les joueurs se disent qu’il est inutile d’analyser un match. Ils pensent, à juste titre d’ailleurs, que parler d’un match ne pourra rien changer au match. S’il est perdu, il restera perdu à jamais. Cependant, il ne faut pas oublier que dès qu’un match est fini, un autre se profile à l’horizon. L’analyse d’un match constitue par conséquent le début de la préparation du match suivant.


Analyser un match, c’est se donner les moyens d’aborder le match suivant encore plus fort, encore plus motivé, encore plus confiant.

Le stress de la compétition: une réaction de défense


Le « père » du stress, le physiologiste canadien Hans William SELYE, a défini en 1936 le stress comme étant une réaction de défense de l’organisme permettant de s’adapter à une situation donnée.


Le stress est négatif quand il ne permet pas de s’adapter correctement à la sollicitation de l’environnement. Il devient positif quand il permet au joueur de rassembler ses ressources pour s’adapter au mieux à la situation à laquelle il doit faire face.


Certains matchs étiquetés « importants » sont synonymes de nuits d’insomnie, de boules au ventre, de tension nerveuse et d’ irritabilité. Ce sont là les manifestations classiques du stress d’avant-match. De même, sur un point ressenti comme « important », le stress peut frapper sous la forme du « petit bras », de sueurs froides ou du coeur qui s’accélère. Tout à coup, le joueur devient paralysé par l’enjeu ou se précipite en perdant toute lucidité. C’est le stress qui survient en cours de match sous la pression du moment. Certaines crampes ou blessures sont directement liées à un excès de stress. Le joueur a généré un niveau d’activation trop important par rapport à ce que requiert la situation.


On parlera dans ce cas d’ HYPER-STRESS. L’hyper-stress est souvent lié à une sur-évaluation de la tâche à accomplir et/ou à une sous-estimation de ses propres capacités. C’est le cas classique du joueur qui doit affronter un adversaire mieux classé que lui et qui se met à sur-jouer. Cependant, la même situation peut engendrer un niveau d’activation insuffisant. Face à l’ampleur de la tâche à accomplir et compte tenu de la piètre image que le joueur a de ses capacités, l’hyper-stress peut laisser la place à l’HYPO-STRESS. Il est ici nourri par la démotivation et le découragement. Le joueur ne cherche même plus à combattre car psychologiquement, il a perdu d’avance!


Mais l’hypo-stress peut être lié également à une sous-évaluation de la tâche à accomplir et/ou à une sur-estimation de ses propres capacités. C’est par exemple le cas du joueur qui doit affronter un adversaire moins bien classé que lui et qui joue en marchant. Il pense qu’il n’a pas à se montrer combatif car, dans sa tête, la partie est gagnée d’avance. Estimant qu’il n’est pas nécessaire de mobiliser toutes ses ressources, le joueur peut ainsi finir par se placer tout seul en mauvaise posture.


En définitive, le BON STRESS se définit par une activation optimale rendue possible par une juste évaluation de la situation et une juste estimation des ressources du joueur. Le bon stress permet d’agir en utilisant au mieux ses capacités. C’est la clé pour jouer à 100 %.


Nous allons à présent envisager différents moyens pour réguler le stress de la compétition la veille d’un match.


La veille d’un match, ce qui importe, c’est de ne pas se tromper d’objectif, de ne pas se laisser envahir par la pression de l’enjeu. La phrase clé qui a peut permettre de développer une attitude positive dans sa façon d’aborder un match est: « L’ Enjeu ne doit pas tuer le Jeu. »


Bien sûr, tout joueur motivé a envie de gagner, d’améliorer son classement, de faire un bon parcours dans un tournoi. Néanmoins, pour évacuer la pression de l’enjeu, il doit laisser ses objectifs de résultats en arrière-plan et se concentrer sur des objectifs de jeu. Élaborer un plan tactique, étudier les points forts et les points faibles de l’adversaire pour orienter sa façon de jouer le lendemain tout en restant fidèle à son type de jeu, voilà le meilleur objectif qu’un joueur puisse se fixer la veille d’un match.


Une autre bonne idée consiste à anticiper les obstacles potentiels du lendemain et de prendre le temps de réfléchir aux moyens les plus adaptés à utiliser le lendemain pour surmonter ces obstacles.


Le meilleur anti-stress avant un match, c’est de savoir qu’on a tout fait pour se préparer au mieux et qu’on est prêt à tous les niveaux. La préparation tactique et mentale constitue l’ultime préparation au match. Mais en amont, il y a bien sûr tous les entraînements réalisés par le joueur dans les jours et les semaines précédant le match. Plus il aura emmagasiné au cours de ces entraînements de la confiance dans ses capacités techniques et physiques, et moins il sera vulnérable au stress le jour J.


Une fois que le joueur a établi son plan de jeu et qu’il a élaboré différentes stratégies d’adaptation aux obstacles potentiels du lendemain, il ne lui reste plus qu’à se mettre au lit et à passer mentalement en revue les différentes actions de son plan de bataille, à en visualiser les éléments les plus importants, puis à s’endormir en faisant confiance à sa nuit de sommeil pour achever d’organiser et d’optimiser ce plan.

Relaxation pour bien s’endormir


Au cas où le joueur rencontre des difficultés à trouver le sommeil, il peut faire une séance de relaxation musculaire visant à faciliter l’endormissement.


Voici un exemple de protocole :


Allongé dans son lit, les yeux fermés, le joueur effectue 3 respirations profondes, puis :


1/   relâchement front, sourcils, muscles des yeux, joues, mâchoires, visage
2/   relâchement cou
3/   relâchement épaules, bras, coudes, avant-bras, poignets, mains, doigts
4/   relâchement nuque, dos
5/   conscience de la respiration
6/   relâchement thorax, ventre
7/   relâchement hanches, muscles fessiers
8/   relâchement cuisses, genoux, mollets, chevilles, pieds, orteils
9/   conscience de tout le corps détendu
10/ détente mentale avec par exemple image de détente.

Objet de concentration et les canaux sensoriels?


1/ Canal visuel externe :
Quand la balle est en jeu, je peux me concentrer sur la balle que je regarde. Cette concentration peut être globale (toute la balle, le dessin de sa trajectoire) ou orientée sur un détail visuel de la balle (les coutures, la marque, le diamètre, la partie éclairée de la balle, etc...).


2/ Canal auditif externe :
Je peux aussi porter mon attention sur le son de la balle au moment des frappes et des rebonds. Là aussi, il est possible de se focaliser sur un détail auditif : le volume sonore, les éventuels frottements (effets), le temps séparant le rebond de la frappe, etc...


3/ Canal kinesthésique :
Tout en jouant, je peux me concentrer sur certaines sensations :
- sensation du sol au niveau des pieds
- sensation du grip au niveau de la main
- sensation de la respiration (j’inspire au moment de la frappe adverse,
j’expire au moment de ma frappe)


4/ Canal visuel interne :
Si, en cours de jeu, je sens que ma confiance est entamée, je peux tout en jouant me voir GRAND et brillant dans ma tête. En me concentrant sur une image interne de moi bonifiée, je peux injecter dans mon jeu le supplément de confiance qui commençait à faire défaut.


5/ Canal auditif interne :
Je peux enfin me concentrer sur un mot clef que je prononce dans ma tête avant la frappe. Ce mot doit obligatoirement être court (1 ou 2 syllabes maximum) :
« avance » - « attaque » - « cool » - « boum » - « allez » - « relax » - etc.


Suivant la connotation de ce mot et en fonction de la façon dont je me le dis en interne, je peux ainsi injecter à la frappe une dose supplémentaire d’audace, de combativité ou au contraire trouver davantage de relâchement.


Le cri poussé par certains joueurs (« han ») au moment de la frappe constitue une variante externe de ce canal.


Quelque soit le canal de concentration, l’objectif reste le même : focaliser le mental sur un point précis de manière à libérer les ressources inconscientes du joueur.


Il est important à l’entraînement de tester sa concentration dans ces différents canaux sensoriels pour déterminer le canal préférentiel, celui dans lequel la concentration est la plus forte.


Un entraînement dans tous les canaux permet également de développer une flexibilité dans la capacité de concentration.


Ensuite, il ne reste plus qu’à frapper dans la balle ...

Comment retrouver sa concentration?


Quand je n’ arrive pas à me concentrer pendant un match, c’est que j’ai une fuite dans une ou plusieurs des trois unités. Il convient donc de repérer d’où vient la fuite.


Mon attention est-elle trop accaparée par les autres: spectateurs, adversaire, arbitre, joueurs du terrain d’à côté, parents, amis, entraîneur, etc.?


Mes pensées sont-elles en train de vagabonder dans un autre lieu que celui du match : le terrain d’à côté, ma maison, l’école, le bureau, mon club, etc.?


Suis-je en train de me replonger mentalement dans le passé ( le point que je viens de perdre ) ou de me projeter dans le futur (le prochain tournoi que je vais faire) ?


Le fait de prendre conscience de l’origine de la fuite de concentration est déjà le premier pas vers la reconcentration. Le deuxième consiste à revenir sur :


MOI, ICI ET MAINTENANT


Mais, comment est-il possible que quelque chose d’aussi impalpable que la concentration puisse avoir un tel impact sur le jeu ? Quelle est donc la fonction de la concentration chez un joueur de tennis ?


C’est tout simplement de concentrer à chaque instant toutes les ressources techniques, tactiques, physiques et mentales dont il dispose.


Prenez un faisceau lumineux diffus. Focalisez-le sur un point. Condensez-le. Concentrez-le au maximum : vous obtenez un rayon laser. Le laser a une telle puissance qu’il peut percer et découper l’acier. La puissance de la concentration mentale est comparable à celle du rayon laser. Elle permet de décupler les ressources conscientes habituelles et d’établir la connexion avec les ressources inconscientes, créatives et intuitives qui ne demandent qu’à être activées.


Quand un joueur déclare : « j’étais dans un état second. » ou bien « j’ai joué sur un nuage » ou encore « j’étais comme dans un rêve. » , c’est tout simplement qu’ il a expérimenté un état de concentration extrême. Les champions arrivent plus souvent que les autres à ce degré de concentration. C’est ce qui explique leur capacité à se dépasser, à sortir de leurs limites conscientes, à se sublimer.


Comment faire pour atteindre ce degré de concentration ? Est-ce un don du ciel ?


Il existe bien sûr au départ une configuration mentale innée qui prédispose à la concentration. Malgré tout, il est possible de travailler sa concentration et de s’améliorer dans ce domaine. Pour cela, il faut S’ENTRAÎNER.


Je dois m’entraîner à focaliser mon esprit sur un objet de concentration unique. Toute mon attention est centrée sur cet objet unique. La règle fondamentale est: un objet... un seul !

Un objet... un seul !


Voici différents objets de concentration sur lesquels il est possible de se focaliser en match :

Pendant le jeu :


- la balle
- le bruit des rebonds et des frappes
- la respiration

Entre les points :


- le cordage de la raquette
- un mot ou une phrase répétés intérieurement
- la respiration

L’espace mental du joueur doit être totalement accaparé par son objet de concentration.
AUCUNE autre pensée consciente ne doit être présente.

Exercices de concentration sur le court


Voici 5 exercices d’ entraînement pour développer votre concentration sur le court :


Exercice n° 1 : Fixez votre attention sur la balle qui est en jeu. Remplissez votre espace mental avec cette balle en mouvement. Laissez les pensées parasites passer. Entretenez votre focalisation sur la balle et sur elle seule. (Visuel Externe)


Exercice n° 2 : Portez votre attention sur le bruit des rebonds et des frappes de votre vis à vis et de vous-même. Laissez-vous absorber par ce rythme. (Auditif Externe)


Exercice n° 3 : Inspirez par le nez au moment de la frappe adverse. Expirez par la bouche au moment de votre frappe. Focalisez-vous sur votre respiration. Laissez-vous bercer par votre respiration. (Kinesthésique Interne + Auditif Externe)


Exercice n° 4 : Tandis que la balle est en jeu, répétez-vous mentalement avant chaque frappe un mot tel que : « Avance », « Attaque » , « 100 % » ou tout autre mot. Laissez ce mot occuper tout votre espace mental. (Auditif Interne)


Exercice n° 5 : Entre les points, allumez dans votre écran mental une image virtuelle fixe ou en mouvement sur laquelle vous portez votre attention. Cela peut être un schéma tactique précis ou encore une image positive de vous-même. Vous pouvez également visualiser sur votre écran mental un mot écrit, par exemple : « CALME » , « 100 % » , « ALLEZ » , etc ... Pour faciliter la focalisation mentale sur ce mot écrit, il importe de choisir un mot court.


Exercices de concentration hors du court


Voici 5 exercices d’ entraînement pour développer votre concentration hors du court :


Exercice n° 1 : Prenez une balle. Posez-la devant vous. Fixez cette balle immobile. Focalisez-vous sur elle. Laissez-la occuper la totalité de votre espace mental. Entraînez-vous à faire cet exercice pendant un temps de plus en plus long. (Visuel Externe)


Exercice n° 2 : Fermez les yeux. Imaginez sur votre écran mental la balle de tout à l’ heure. Concentrez-vous sur cette image virtuelle. Augmentez progressivement la durée de l’ exercice.
(Visuel Interne)


Exercice n° 3 : Prenez un métronome. Mettez-le en marche. Fixez votre attention sur les battements réguliers de ce métronome. Laissez ce rythme sonore occuper la totalité de votre espace mental. Si des pensées vous viennent, laissez-les passer comme un nuage qui passe.
(Auditif Externe)


Exercice n° 4 : Choisissez un mot ( ou une phrase ) positif de préférence. Répétez-le intérieurement. Faites-le passer et repasser dans votre espace mental comme un disque rayé. Entraînez-vous à allonger de plus en plus la durée de cet exercice (Auditif Interne)


Exercice n° 5 : Mettez-vous à l’ écoute de votre respiration. Prenez contact avec la sensation de l’air qui entre et qui sort de vos poumons. Laissez-vous bercer par votre respiration. Chaque inspiration amplifie votre état de concentration. Chaque expiration chasse les pensées parasites qui pourraient survenir. Inspirez par le nez. Expirez par la bouche.